Broccoli, Kale și Fasole Neagră Stir-Fry: O Delicatesă Vegană Nutritivă și Plină de Gust
Acest Broccoli, Kale și Fasole Neagră Stir-Fry este un preparat vibrant și plin de nutrienți, ușor de făcut și delicios. Perfect pentru o cină rapidă în timpul săptămânii, acest stir-fry combină aroma deosebită a frunzelor de kale, textura crocantă a broccoli-ului și structura consistentă a boabelor de fasole neagră. Este condimentat cu o sos savuros care aduce perfect împreună toate ingredientele.
Ingrediente:
– 1 cap de broccoli, tăiat în buchețele
– 1 legătură de kale, tulpinile îndepărtate și frunzele tocate
– 1 conservă (15 oz) de fasole neagră, scursă și clătită
– 2 linguri de ulei de măsline
– 3 căței de usturoi, tocați
– 1 bucată de ghimbir de 1 inch, tocat
– 1 ardei gras roșu, tăiat felii subțiri
– 1 ceașcă de mazăre tocată
– 2 cepe verzi, tocate
– 1 lingură de sos de soia
– 1 lingură de sos hoisin
– 1 linguriță de ulei de susan
– 1 linguriță de fulgi de ardei iute (opțional, pentru iuțeală)
– Orez sau quinoa fiert, pentru servire
– Semințe de susan, pentru garnisire
Instrucțiuni:
1. **Pregătiți Legumele:** Începeți prin pregătirea legumelor. Tăiați broccoli-ul în buchetele mici, tocați frunzele de kale, feliați ardeiul gras roșu, tăiați mazărea și tocați ceapa verde.
2. **Gătiți Broccoli-ul:** Într-o tigaie mare sau wok, încălziți 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu. Adăugați buchețelele de broccoli și gătiți-le timp de aproximativ 3-4 minute până încep să devină de un verde intens și crocanți. Scoateți broccoli-ul din tigaie și lăsați-l deoparte.
3. **Căliți Aromatele:** În aceeași tigaie, adăugați lingura rămasă de ulei de măsline. Adăugați usturoiul și ghimbirul tocat, și căliți-le timp de aproximativ 1 minut până devin aromatice.
4. **Gătiți Celelalte Legume:** Adăugați ardeiul gras roșu și mazărea tocată în tigaie și căliți-le timp de 2-3 minute până încep să se înmoaie.
5. **Adăugați Kale și Fasolele:** Adăugați frunzele de kale tocate și fasolea neagră în tigaie. Amestecați bine și gătiți-le încă 3-4 minute, până când kale-ul este înmuiat.
6. **Reveniți la Broccoli:** Adăugați broccoli-ul gătit înapoi în tigaie și amestecați totul împreună.
7. **Preparați Sosul:** Într-un bol mic, amestecați împreună sosul de soia, sosul hoisin și uleiul de susan. Turnați acest sos peste amestecul de legume și fasole din tigaie. Amestecați bine totul pentru a acoperi uniform. Dacă folosiți, presărați fulgii de ardei iute pentru puțină iuțeală în plus.
8. **Fierbeți Puțin:** Lăsați stir-fry-ul să fiarbă încă un minut sau doi pentru a încălzi totul și a îmbina aromele.
9. **Serviți:** Luați de pe foc. Serviți stir-fry-ul peste orez sau quinoa fiert. Decorați cu ceapa verde tocată și câteva semințe de susan.
10. **Bucurați-vă de preparat:** Serviți imediat și bucurați-vă de o masă delicioasă și sănătoasă!
Acest preparat nu este doar incredibil de gustos, dar este și plin de vitamine, minerale și proteine, făcându-l o opțiune perfectă pentru o cină nutritivă.
The source of the article is from the blog qhubo.com.ni