פלפלים ממולאים בקינואה וירקות: מנה תזונתית וטעימה

פלפל ממולא קינואה וירקות: מנה תזונתית ומלאת טעם

"`html

מחפשים ארוחה הכוללת תזונה מלאה וטעימה שתהיה לשביעות רצונכם ובריאה בו זמנית? נסו את מתכון הפלפל ממולא קינואה וירקות. הפלפלים הממולאים אלה, שכוללים קינואה עשירה בחלבון ומגוון של ירקות צבעוניים, מתאימים לארוחת ערב מצוינת שתעשה לכם טוב. בין אם אתם צמחונים או רק מחפשים להכניס עוד מנות מבוססות צמחים לתפריט שלכם, מתכון זה מתאים לכולם.

רכיבים:
– 4 פלפלים גדולים (כל צבע)
– 1 כוס קינואה
– 2 כוסות מרק ירקות או מים
– 1 כף שמן זית
– 1 בצל קטן, קצוץ דק
– 2 שיני שום, כתושות
– 1 צימוק, פרוס
– 1 כוס עגבניות שרי, מחוצפות
– 1 כוס תירס (טרי, משומר או קפוא)
– 1 כוס שעועית שחורה, משוטפת ומסוננת
– 1 כפית כמון טחון
– 1/2 כפית פפריקה מעושנת
– מלח ופלפל לפי הטעם
– 1/2 כוס גבינה מגוררת (אופציונלי)
– כוסברה או פטרוזיל טריים לקישוט

הוראות הכנה:

1. הכנת הקינואה:
– שטוחים את הקינואה במים קרים. מערבבים את הקינואה המשוטפת עם מרק ירקות או מים בסיר בינוני.
– מביאים לרתיחה, ואז מורידים את האש ומניחים שתייה לכ-15 דקות, או עד שהקינואה בשלה והנוזל נספג. מפרישים עם מפרץ ושמים בצד.

2. חימום התנור:
– מחממים את התנור ל-375° F (190° C).

3. הכנת הפלפלים:
חותכים את ראשי הפלפלים ומסירים את הזרעים והקילופים. במידת הצורך, מקטפים פלפל איטי קטן ממחתה שיעמד ישר.

4. טיגון הירקות:
– במחבת גדולה, מחממים את שמן הזית על להבה בינונית. מוסיפים את הבצל הקטון וטוגנים עד שהוא כמעט שקוף, כ-5 דקות.
– מוסיפים את שיני השום הכתושות ומבשילים עוד 1-2 דקות.
– מוסיפים את הצימוק הפרוס ומבשילים עד שהוא מתחיל לרכך, כ-3-4 דקות.
– מוסיפים את העגבניות שרי, תירס, שעועית שחורה, כמון, פפריקה מעושנת, מלח ופלפל. מבשילים עוד כ-2-3 דקות.

5. מניחים קינואה וירקות:
– מוסיפים את הקינואה המבושלת למחבת עם הירקות המטוגנים. מערבבים היטב כדי לשלב ומניחים שהטעמים יתמרמרו לכ-2-3 דקות. מתקנים את התיבול כרצונכם.

6. ממלאים את הפלפלים:
– מניחים את הפלפלים בתבנית ציפורן. ממלאים כל פלפל בתערובת הקינואה והירקות, דוחקים מעט כדי לארוז את המילוי.
– אם אתם משתמשים בגבינה, מזלג מעט בראש כל פלפל ממולא.

7. אפייה:
– כופים את תבנית האפייה ברסטון אלומיניום ואופים למשך 30 דקות. לאחר מכן, מסירים את הרסטון ואופים ל-10-15 דקות נוספות, או עד שהפלפלים רכים והגבינה (במידה ומשתמשים בה) ממולאים ובהירים מעט.

8. מגישים:
– מוציאים את הפלפלים הממולאים מהתנור ומתישים להם להתקרר מספר דקות. קישוט בכוסברה או פטרוזיל טרי ומגישים חמים.

תהנו מהפלפלים הממולאים שלכם!
"`