Mariusz Lewandowski
Штур-фрі з кіноа та овочами з лимонним часниковим соусом
Цей яскравий та корисний штур-фрі з кіноа та овочами – це чудове поєднання кіноа, свіжих овочів та освіжаючого лимонного часникового соусу. Наповнений білком та волокнами, цей корисний страва ідеально підходить для обіду або вечері та легко вписується в вегетаріанську або веганську дієту. Яскравий лимонний часниковий соус поєднує всі смаки разом, роблячи це смачним і задовольняючим стравою.
Інгредієнти:
Для кіноа:
– 1 склянка кіноа
– 2 склянки овочевого бульйону або води
– 1/4 чайної ложки солі
Для штур-фрі:
– 2 столові ложки оливкової олії
– 1 цибуля, нашаткувана
– 2 зубчики часнику, подрібнені
– 1 червоний перець, нарізаний
– 1 жовтий перець, нарізаний
– 1 середня цукіні, нарізана
– 1 склянка відерець броколі
– 1 морква, нарізана соломкою
– Сіль і перець за смаком
Для лимонного часникового соусу:
– 1/4 склянки лимонного соку (близько 1 великого лимона)
– 2 столові ложки оливкової олії
– 1 столова ложка соєвого соусу або тамарі
– 1 зубчик часнику, подрібнений
– 1 чайна ложка кленового сиропу або меду (за бажанням)
– Сіль і перець за смаком
Інструкції:
1. Приготування кіноа:
1. Вимийте кіноа під холодною водою, щоб видалити природне покриття, що називається сапонін, яке може зробити його гірким на смак.
2. У середній каструлі змішайте вимитий кіноа, овочевий бульйон (або воду) та сіль. Доведіть до кипіння на середньому вогні.
3. Після закипання зменште вогонь до мінімуму, накрийте кришкою та тушкуйте протягом близько 15 хвилин, поки рідина вбереться, а кіноа стане м’якою.
4. Зніміть з вогню та залиште кіноа, накрите, на 5 хвилин. Подеріть виделкою та відкладіть.
2. Підготовка овочів:
1. Розігрійте оливкову олію великій сковороді або вока на середньо-великому вогні.
2. Додайте нашаткувану цибулю та подрібнений часник і тушкуйте протягом близько 2 хвилин, або доки не стане ароматно та цибуля не буде прозорою.
3. Додайте нарізані перці, цукіні, броколі та моркву. Підсмажте овочі протягом близько 5-7 хвилин, або доки вони не стануть м’якими-хрусткими.
4. Посоліть і поперчіть за смаком.
3. Приготування лимонного часникового соусу:
1. У невеликій мисці збийте разом лимонний сік, оливкову олію, соєвий соус (або тамарі), подрібнений часник та кленовий сироп (або мед) до однорідності.
2. Коригуйте смак сіллю і перцем за смаком.
4. Комбінуюте та подавайте:
1. Додайте приготований кіноа до сковороди з підсмаженими овочами.
2. Полийте лимонний часниковий соус на кіноа та овочеву суміш і перевертайте, щоб все було рівномірно покрите соусом.
3. Перемішайте протягом ще 2-3 хвилин, щоб смаки поєдналися.
4. Подавайте гаряче, прикрашене свіжими травами, такими як петрушка або коріандр за бажанням.
Смачного вашого корисного та ароматного штур-фрі з кіноа та овочами з лимонним часниковим соусом!
