Karol Smith
Brokoli, ohrovt in mešanica črnih fižolov: Okusen in hranljiv veganski prigrizek
Ta mešanica brokolija, ohrovta in črnih fižolov je živahna jed, polna hranil, ki je preprosta za pripravo in okusna. Popolna za hitro večerjo med tednom, saj ta mešanica združuje zemeljski okus ohrovta, hrustljav brokoli in srčno teksturo črnih fižolov. Začinjena je s polnokim okusnim prelivom, ki vse sestavine lepo poveže.
Sestavine:
– 1 glava brokolija, narezana na cvetke
– 1 šop ohrovta, steblo odstranjeno in listi narezani
– 1 konzerva (15 oz) črnih fižolov, odcejena in oprana
– 2 žlici olivnega olja
– 3 stroke česna, sesekljanega
– košček ingverja (približno 2,5 cm), sesekljan
– 1 rdeča paprika, narezana na tanke rezine
– 1 skodelica mangetout graha, olupljenega
– 2 mladi čebuli, narezani
– 1 žlica sojine omake
– 1 žlica hoisin omake
– 1 žlička sezamovega olja
– 1 žlička čilija v lističih (neobvezno, za pikantnost)
– Kuhana riž ali kvinoja za serviranje
– Sezamova semena, za okras
Navodila:
1. Priprava zelenjave: Začnite z rezanjem zelenjave. Narežite brokoli na manjše cvetke, narežite liste ohrovta, narezano papriko, olupljene mangetout grah in nasekljajte mlade čebule.
2. Praženje brokolija: V veliki ponvi ali woku segrejte 1 žlico olivnega olja na srednje močnem ognju. Dodajte cvetke brokolija in pražite približno 3-4 minute, da postanejo svetlo zeleni in hrustljavo nežni. Odstranite brokoli iz ponve in ga postavite na stran.
3. Grenčine: V isti ponvi dodajte preostalo žlico olivnega olja. Dodajte sesekljan česen in ingver ter pražite približno 1 minuto, da zadišita.
4. Kuhanje ostale zelenjave: Dodajte narezano papriko in mangetout grah v ponev ter pražite 2-3 minute, da se začenjajo mehčati.
5. Dodajanje ohrovta in fižola: Dodajte narezan ohrovt in črne fižole v ponev. Dobro premešajte in kuhajte še 3-4 minute, da ohrovt oveni.
6. Vrnitev brokolija: Dodajte že kuhan brokoli nazaj v ponev in vse skupaj premešajte.
7. Priprava omake: V majhni posodici zmešajte sojino omako, hoisin omako in sezamovo olje. To omako prelijte čez zelenjavo in fižol v ponvi. Vse dobro premešajte, da enakomerno prekrijete. Če želite, dodajte čili v lističih za dodaten okus.
8. Segrevanje: Pustite, da se mešanica segreje še minuto ali dve, da se vse okusi prepletejo.
9. Serviranje: Odstranite s toplote. Jed postrezite preko kuhane riža ali kvinoje. Okrasite z narezanimi mladimi čebulami in potresite s sezamovimi semeni.
10. Dober tek: Postrezite takoj in uživajte v okusnem in zdravem obroku!
Ta jed ni le izjemno okusna, ampak tudi bogata z vitamini, minerali in beljakovinami, zaradi česar je odlična izbira za zdravo večerjo.
