Karol Smith
Brokolica, kel a fazuľový stir-fry: Nutrične bohaté a chutné vegánske potešenie
Tento stir-fry z brokolice, kelu a čiernej fazule je živý a plný živín, jednoducho pripraviteľné jedlo, ktoré chutí výborne. Ideálne na rýchlu večeru počas pracovného týždňa, tento stir-fry kombinuje zemitosť kelu, chrupkosť brokolice a sýtu textúru čiernej fazule. Podáva sa so šťavnatou omáčkou, ktorá výborne zosúladí všetky ingrediencie.
Ingrediencie:
– 1 hlava brokolice, nakrájaná na ružičky
– 1 sväzok kelu, stonky odstránené a lístky nasekané
– 1 konzerva (15 oz) čiernej fazule, prepláchnutá a odkvapkávaná
– 2 polievkové lyžice olivového oleja
– 3 strúčiky cesnaku, nasekané
– 1-palcový kúsok zázvoru, nasekaný
– 1 červená paprika, tenko nakrájaná
– 1 šálka hrášku cukrového, nasekaných
– 2 zelené cibule, nasekané
– 1 polievková lyžica sójovej omáčky
– 1 polievková lyžica hoisin omáčky
– 1 čajová lyžička sezamového oleja
– 1 čajová lyžička červeného korenia vločiek (voliteľné, pre pálivosť)
– Uvarená ryža alebo quinoa na podávanie
– Sezamové semiačka na ozdobu
Pripravenie:
1. Príprava zeleniny: Začnite prípravou zeleniny. Nakrájajte brokolicu na malé ružičky, nasekajte listy kelu, nakrájajte červenú papriku, odoberajte hrášok a nakrájajte zelené cibule.
2. Uvaríme brokolicu: Na veľkej panvici alebo woku rozohrejte 1 lyžicu olivového oleja na strednom ohni. Pridajte ružičky brokolice a míchajte 3-4 minúty, kým nezískajú sviežu zelenú farbu a nebudú mäkko-chrumkavé. Odstráňte brokolicu z panvice a dajte ju bokom.
3. Zľahka osmahneme koreniny: Na tej istej panvici pridajte druhú lyžicu olivového oleja. Pridajte nasekaný cesnak a zázvor a opáľajte asi 1 minútu, kým začnú voňať.
4. Osmahneme ďalšiu zeleninu: Pridajte nakrájanú červenú papriku a hrášok do panvice a miešajte 2-3 minúty, kým začnú zmäknúť.
5. Pridáme kel a fazuľu: Pridajte nakrájaný kel a čiernu fazuľu do panvice. Dobre ich premiešajte a varte ďalších 3-4 minúty, kým kel nezmäkne.
6. Vrátime brokolicu: Pridajte uvarenú brokolicu späť do panvice a všetko spolu premiešajte.
7. Pripravíme omáčku: V malom miske zmiešajte sójovú omáčku, hoisin omáčku a sezamový olej. Túto omáčku nalejte na zeleninovú zmes s fazuľou v panvici. Dôkladne premiešajte všetko, aby sa prísady rovnomerne obalili. Ak chcete, pridajte červené korenie vločky pre dodatočnú pikantnosť.
8. Rozpálime: Nechajte stir-fry variť ďalšiu minútu alebo dve, aby sa všetko prehrialo a chute sa spojili.
9. Podávanie: Odstráňte z tepla. Podávajte stir-fry so všobenou ryžou alebo quinoou. Ozdobte nasekanými zelenými cibulkami a posypte sezamovými semiačkami.
10. Dobrú chuť: Podávajte okamžite a užite si chutnú, zdravú večeru!
Toto jedlo nie je len neuveriteľne chutné, ale obsahuje aj vitamíny, minerály a bielkoviny, čo z neho robí skvelú voľbu pre zdravú večeru.
