John Washington
栄養たっぷりで味わい深いヘルシーレンズ豆と野菜のシチュー：心温まる一品
レンズ豆と野菜のシチューは、心温まる夕食に最適で栄養価が高く、味わい深い料理です。たんぱく質、食物繊維、ビタミンが豊富に含まれており、柔らかいレンズ豆と多様な野菜が組み合わさり、満足感があり健康的なヘルシーな食事を提供します。この料理は手軽に調理できるだけでなく、自分の好みに合わせてお気に入りの野菜やスパイスを加えることができる、バラエティに富んだ料理です。
材料:
シチュー用:
1カップの茶色または緑のレンズ豆、洗ったもの
大きめの玉ねぎ、みじん切り
にんにく（みじん切り）2片
人参、皮をむいて半月切りにしたもの2本
セロリの茎、スライスしたもの2本
ピーマン、みじん切り1個
ズッキーニ、みじん切り1本
缶詰（14.5オンス）のホールトマト1缶
野菜スープ（または水）4カップ
オリーブオイル 大さじ2
粉状のクミン小さじ1
燻製パプリカ小さじ1
ローリエの葉 1枚
塩、胡椒 適量
新鮮なパセリまたはコリアンダー、みじん切り（飾り用）
追加のアイデア:
ほうれん草またはケール、みじん切り1カップ
乾燥タイムまたはローズマリー小さじ1
冷凍のエンドウ豆 1/2カップ
手順:
1. 材料の準備:
水でレンズ豆を洗い、おとなしくしておく。
野菜をみじん切りにし、にんにくをみじん切りにする。
2. 風味料を炒める:
鍋にオリーブオイルを中火で熱する。
みじん切りの玉ねぎとにんにくを加える。玉ねぎが透明になり香ばしくなるまで約5分炒める。
3. 野菜を加える:
人参、セロリ、ピーマン、ズッキーニを加える。
野菜がやわらかくなるまで約5〜7分炒め、時折かき混ぜる。
4. レンズ豆とスパイスを組み合わせる:
鍋に洗ったレンズ豆を加える。
粉状のクミン、燻製パプリカ、ローリエの葉を加える。スパイスをレンズ豆と野菜によく絡ませるようによく混ぜる。
5. 液体を加える:
ホールトマト（ジュースと一緒に）と野菜スープを加える。
沸騰させ、その後火を弱めて鍋を蓋で覆う。
6. シチューを煮込む:
シチューを約30〜40分間煮込むか、レンズ豆が柔らかく野菜が煮えるまで煮込む。
任意のほうれん草やエンドウ豆を追加する場合は、調理最後の5分間に加える。
7. 味を調えて提供する:
ローリエの葉を取り除く。
好みに合わせて塩と胡椒で味を調える。
* 供する前に新鮮なパセリまたはコリアンダーを散らす。
あたたかいレンズ豆と野菜のシチューをしっかりとしたパンと一緒に、またはご飯の上にかけて、満足感のある一品を提供してください。
