Broccoli, Kale, and Black Bean Stir-Fry: A Nutritious and Flavorful Vegan Delight

ブロッコリー、ケール、黒豆の炒め物:栄養豊かで風味豊かなヴィーガンデライト

このブロッコリー、ケール、黒豆の炒め物は、作りやすくて美味しい、栄養たっぷりの料理です。忙しい平日の夕食に最適で、この炒め物はケールの風味、ブロッコリーの食感、黒豆のヘルシーさが絶妙に組み合わさっています。おいしいソースで味付けされて、すべての材料が美しくまとまっています。

材料:
– ブロッコリー1房、小房に切る
– ケール1束、茎を取り除き葉を刻む
– 黒豆(15オンス缶)、水気を切って洗う
– オリーブオイル 大さじ2
– にんにく(潰す)3片
– しょうが(みじん切り)1cm
– 赤パプリカ(薄切り)1個
– スナップえんどう(筋を取る)1カップ
– 青ネギ(刻む)2本
– 醤油 大さじ1
– ほいさーん 大さじ1
– ごま油 小さじ1
– からし唐辛子(辛味を出すため、お好みで)小さじ1
– 炊いたご飯かキヌア
– ごまの種(飾りつけ用)

作り方:
1. **野菜の準備:** 野菜の下ごしらえから始めてください。ブロッコリーを小房に切り、ケールの葉を刻み、赤パプリカをスライスし、スナップえんどうを切り、青ネギを刻みます。

2. **ブロッコリーを炒める:** 大きなフライパンか中華鍋で、オリーブオイル大さじ1を中火で熱します。ブロッコリーの小房を加え、3〜4分間、明るい緑色になり少しシャキッとするまで炒めます。ブロッコリーを取り出しておきます。

3. **香味野菜を炒める:** 同じフライパンに残りのオリーブオイル大さじ1を加えます。潰したにんにくとみじん切りしたしょうがを加え、香りが立つまで約1分炒めます。

4. **他の野菜を調理:** 赤パプリカとスナップえんどうを加え、2〜3分間炒めてほんのりと柔らかくします。

5. **ケールと黒豆を加える:** 刻んだケールと黒豆を加えます。よく混ぜ合わせ、ケールがしんなりするまで約3〜4分間炒めます。

6. **ブロッコリーを戻す:** 炒めたブロッコリーをフライパンに戻し、すべてよく混ぜ合わせます。

7. **ソースを作る:** 小さなボウルで醤油、ほいさーん、ごま油を混ぜ合わせます。このソースをフライパンの野菜と豆の混ぜ合わせに注ぎます。すべてが均等にコーティングされるようによく混ぜます。辛味を出したい場合は、からし唐辛子を振り入れます。

8. **加熱:** さらに1〜2分加熱して、すべての食材を温め、風味をまとめます。

9. **提供:** 火から外し、炒め物を炊いたご飯かキヌアの上に盛りつけます。青ネギを刻んで、ごまの種を散らしてください。

10. **お召し上がりください:** すぐに提供して、おいしい、ヘルシーな食事をお楽しみください!

この料理は非常においしいだけでなく、ビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富なので、栄養豊かな夕食の選択肢として最適です。