Karol Smith
Ce sauté de brocolis, chou frisé et haricots noirs est un plat coloré et plein de nutriments qui est à la fois facile à préparer et délicieux. Parfait pour un repas rapide en semaine, ce sauté combine le côté terreux du chou frisé, le croquant du brocoli et la texture consistante des haricots noirs. Il est assaisonné d’une sauce parfumée qui marie parfaitement tous les ingrédients.
Ingrédients :
– 1 tête de brocoli, coupée en fleurettes
– 1 botte de chou frisé, tiges enlevées et feuilles hachées
– 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 3 gousses d’ail, hachées
– 1 morceau de gingembre de 2,5 cm, haché
– 1 poivron rouge, coupé en fines tranches
– 1 tasse de pois mange-tout, équeutés
– 2 oignons verts, hachés
– 1 cuillère à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à soupe de sauce hoisin
– 1 cuillère à café d’huile de sésame
– 1 cuillère à café de piments rouges séchés (optionnel, pour le piquant)
– Riz ou quinoa cuit, pour servir
– Graines de sésame, pour la garniture
Instructions :
1. Préparer les Légumes : Commencez par préparer vos légumes. Coupez le brocoli en petits bouquets, hachez les feuilles de chou frisé, tranchez le poivron rouge, équeutez les pois mange-tout et hachez les oignons verts.
2. Cuire le Brocoli : Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez les fleurettes de brocoli et faites sauter pendant environ 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent vert vif et croquantes. Retirez le brocoli de la poêle et réservez-le.
3. Faire Sauter les Aromates : Dans la même poêle, ajoutez la cuillère à soupe restante d’huile d’olive. Ajoutez l’ail et le gingembre hachés, et faites sauter pendant environ 1 minute jusqu’à ce qu’ils dégagent leur parfum.
4. Cuire les Autres Légumes : Ajoutez le poivron rouge et les pois mange-tout dans la poêle, et faites sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
5. Ajouter le Chou Frisé et les Haricots : Ajoutez le chou frisé haché et les haricots noirs dans la poêle. Remuez bien pour combiner et laissez cuire encore 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri.
6. Remettre le Brocoli : Ajoutez le brocoli cuit dans la poêle et mélangez tout ensemble.
7. Préparer la Sauce : Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, la sauce hoisin et l’huile de sésame. Versez cette sauce sur le mélange de légumes et haricots dans la poêle. Mélangez bien pour bien enrober le tout. Si vous le souhaitez, saupoudrez de piments rouges séchés pour un peu de piquant.
8. Réchauffer : Laissez le sauté cuire encore une ou deux minutes pour réchauffer le tout et mélanger les saveurs.
9. Servir : Retirez du feu. Servez le sauté sur du riz ou du quinoa cuit. Garnissez d’oignons verts hachés et saupoudrez de graines de sésame.
10. Déguster : Servez immédiatement et savourez un délicieux repas sain !
Ce plat est non seulement incroyablement savoureux mais aussi riche en vitamines, minéraux et protéines, ce qui en fait une option parfaite pour un dîner nutritif.
