Karol Smith
Casserole consistante de quinoa et de courgettes : un délice nutritif et peu calorique
Cette casserole consistante de quinoa et de courgettes est un plat délicieux et riche en nutriments, parfait pour ceux qui souhaitent savourer un repas sain et satisfaisant. Garnie de quinoa sain, de courgettes fraîches et d’une variété de légumes, cette casserole est à la fois rassasiante et pleine de saveurs. La combinaison des ingrédients garantit une texture délicieuse, tandis que l’assaisonnement apporte une profondeur agréable au plat. Parfait pour un dîner en semaine ou comme option de préparation de repas à apprécier tout au long de la semaine.
Ingrédients :
– 1 tasse de quinoa
– 2 courgettes moyennes, coupées en fines tranches
– 1 poivron rouge, coupé en dés
– 1 poivron jaune, coupé en dés
– 1 oignon moyen, finement haché
– 2 gousses d’ail, émincées
– 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
– 1 tasse de fromage mozzarella râpé
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à café d’origan séché
– 1 cuillère à café de basilic séché
– 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
– Sel et poivre noir, selon votre goût
– 2 tasses de bouillon de légumes
– 1/2 tasse de fromage parmesan râpé
Instructions :
1. Préchauffer le four : Préchauffez votre four à 375°F (190°C).
2. Préparer le quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole moyenne, portez le quinoa et le bouillon de légumes à ébullition. Réduisez à feu doux, couvrez et laissez cuire environ 15 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé. Égrenez à l’aide d’une fourchette et réservez.
3. Faire sauter les légumes : Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et l’ail émincé, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides et parfumés, environ 2 à 3 minutes.
4. Ajouter plus de légumes : Ajoutez les poivrons rouges et jaunes coupés en dés dans la poêle. Faites cuire encore 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
5. Combinez les ingrédients : Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les légumes sautés, les tomates cerises, les tranches de courgettes, l’origan séché, le basilic séché, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre. Mélangez jusqu’à ce que tout soit réparti uniformément.
6. Assemblez la casserole : Transférez le mélange dans un plat allant au four légèrement huilé de 9×13 pouces. Étalez-le uniformément. Saupoudrez le fromage mozzarella râpé sur le dessus.
7. Cuire au four : Placez le plat de casserole dans le four préchauffé. Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant et que les courgettes soient tendres.
8. Servir : Retirez du four et laissez refroidir quelques minutes. Garnissez d’une pincée de fromage parmesan râpé avant de servir.
Appréciez cette casserole consistante de quinoa et de courgettes en tant que plat principal nutritif ou en accompagnement sain !
