بروکلی، کیل و قورمه لوبیای سیاه تفت داده: یک لذت گیاهخوار نیمه غذایی و خوشمزه

بروکلی، کیل و فاصولی سیاه تفت داده شده: یک لذت گیاهی خوشمزه و مغذی

این تفت داده شده از بروکلی، کیل و فاصولی سیاه یک غذای شاداب و پر مواد مغذی است که هم خیلی سریع طبخ می‌شود و هم خوشمزه است. برای یک وعده شام سریع در آستانه هفته، این ترکیب کردن طعم فلزی کیل و کرانچ آسیاب شده بروکلی و سفتی فاصولی سیاه است. با یک سس خوشمزه ادویه‌ای نیز پخته شده که همه مواد را زیبا ترکیب می‌کند.

مواد:
– 1 سر بروکلی، به گلهای کوچک شده
– 1 دسته کیل، ساقه‌ها جدا شده و برگ‌ها خرد شده
– 1 پوسته (15 اونس) فاصولی سیاه، آبکشی شده و شسته شده
– 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
– 3 حبه سیر خرد شده
– 1 اینچ زنجبیل خرد شده
– 1 فلفل دلمه‌ای قرمز، نازک خرد شده
– 1 پیازچه، تره خرد شده
– 1 قاشق غذاخوری سس سویا
– 1 قاشق غذاخوری سس هویسین
– 1 قاشق چایخوری روغن سسام
– 1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز (اختیاری، برای داغ کردن)
– برنج پخته یا کینوا، برای سرو کردن
– دانه گشنیز، برای تزئین

طرز تهیه:

1. آماده کردن سبزیجات: ابتدا سبزیجات خود را آماده کنید. بروکلی را به گلهای کوچک شده، برگ‌های کیل را خرد کنید، فلفل دلمه‌ای قرمز را خرد کنید، تره فندقی را تمیز کنید و پیازچه‌ها را خرد کنید.

2. پختن بروکلی: در یک ماهیتابه یا واک، 1 قاشق غذاخوری از روغن زیتون را روی حرارت متوسط با حرارت بالا گرم کنید. گلهای بروکلی را اضافه کرده و به مدت 3-4 دقیقه به تفت دادن بپردازید تا شروع به روشنی سبز رنگ و کمی نرم شود. بروکلی را از ماهیتابه خارج کرده و آن را کنار گذاشته و پهن کنید.

3. سرخ کردن مواد دودی: در همان ماهیتابه، قاشق غذاخوری باقیمانده روغن زیتون را اضافه کنید. سیر خرد شده و زنجبیل را اضافه کرده و حدود 1 دقیقه به تفت دادن بپردازید تا خوب بو دهد.

4. پختن دیگر سبزیجات: فلفل دلمه‌ای قرمز و تره را به ماهیتابه اضافه کنید و به مدت 2-3 دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند.

5. اضافه کردن کیل و فاصولی‌ها: کیل خرد شده و فاصولی‌های سیاه را به ماهیتابه اضافه کنید. خوب هم بزنید و برای 3-4 دقیقه دیگر، تا کیل برگ‌ها خمیری شود، پخته شود.

6. بازگشت بروکلی: بروکلی پخته را دوباره به ماهیتابه اضافه کنید و همه چیز را با هم مخلوط کنید.

7. ساخت سس: در یک کاسه کوچک، سس سویا، سس هویسین و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. این سس را روی مخلوط سبزیجات و فاصولی در ماهیتابه بریزید. همه چیز را خوب اندازه بگیرید. اگر استفاده می‌کنید، پودر فلفل قرمز را برای افزودن گرمای اضافه کنید.

8. گرم کردن: اجازه دهید تفت داده شده به مدت یک دقیقه یا دو، همه چیز گرم شود و طعم‌ها متلاش شوند.

9. سرو کنید: از حرارت خارج کنید. تفت داده شده را روی برنج پخته یا کینوا سرو کنید. با پیازچه‌های خرد شده و کمی دانه گشنیز تزئین کنید.

10. لذت ببرید: فوراً سرو کنید و از یک وعده شام خوشمزه و سالم لذت ببرید!

این غذا نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باریک است، که آن را بهترین گزینه برای شام مغذی می‌کند.