فلفل‌دلمه‌ای پر شور و مغذی با کینوا و سبزیجات

نشانی شده با پپرس فراهم کردن گوجه فرنگی و سبزیجات: یک غذای مغذی پر طعم

“`html

در جستجو برای یک وعده غذایی پر مغذی و خوشمزه که هم اشباع کننده باشد و هم سالم؟ این دستور پپرس فراهم کردن گوجه فرنگی و سبزیجات را امتحان کنید. با پر از پروتئین کوینوآ و مجموعه ای از سبزیجات رنگارنگ، این پپرس های پر مزه مناسب برای شام های هفته است که می توانید به آن افتخار کنید. برای کسانی که گیاهخوار هستند یا فقط به دنبال وارد کردن وعده های غذایی بر پایه گیاهی بیشتر به رژیم غذایی خود هستند، این غذا چیزی برای همه دارد.

مواد لازم:
– 4 عدد فلفل دلمه ای بزرگ (هر رنگی)
– 1 پیمانه کوینوآ
– 2 پیمانه عصاره سبزیجات یا آب
– 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
– 1 پیاز کوچک، خیلی ریز خرد شده
– 2 حبه سیر، ریز شده
– 1 عدد کدو حلوایی، خرد شده
– 1 پیمانه گوجه فرنگی گوجه خرد شده
– 1 پیمانه دانه های ذرت (تازه، تنبل یا یخ زده)
– 1 پیمانه لپه سیاه، آبکش شده
– 1 قاشق چایخوری زیره خرد شده
– 1/2 قاشق چایخوری فلفل دودی
– نمک و فلفل به مقدار لازم
– 1/2 پیمانه پنیر ریز شده (اختیاری)
– جعفری تازه یا گشنیز برای تزیین

دستورات:

1. آماده کردن کوینوآ:
– کوینوآ را زیر آب سرد بشویید. کوینوآ را به همراه عصاره سبزیجات یا آب در یک قابلمه متوسط قاپی کنید.
– به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کرده و حدود 15 دقیقه بگذارید تا کوینوآ پخته و مایع جذب شود. با یک چنگال مخلوط کنید و آن را کنار بگذارید.

2. اجاق خود را پیش گرم کنید:
– اجاق خود را به دمای 375 فارنهایت (190 سانتیگراد) پیش گرم کنید.

3. آماده کردن فلفل دلمه:
– بالای فلفل دلمه ها را ببرید و دانه ها و اعصاب آنها را بردارید. اگر نیاز باشد، یک قسمت کوچک از پایین هر فلفل را ببرید تا عمودی ایستاده باشند.

4. سرخ کردن سبزیجات:
– روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز خرد شده را اضافه کرده و بپزید تا نیمه شفاف شود، حدود 5 دقیقه.
– سیر ریز شده را اضافه کرده و برای 1-2 دقیقه دیگر بپزید.
– کدو حلوایی خرد شده را اضافه کرده و تا شروع به نرم شدن کردن آن، حدود 3-4 دقیقه بپزید.
– گوجه فرنگی ها، دانه های ذرت، لپه های سیاه، زیره، فلفل دودی، نمک و فلفل را اضافه کنید. برای 2-3 دقیقه دیگر بپزید.

5. ترکیب کوینوآ و سبزیجات:
– کوینوآ پخته شده را به ماهیتابه حباب شده با سبزیجات اضافه کنید. به خوبی مخلوط کنید و به مدت 2-3 دقیقه اجازه دهید تا طعم ها با هم ترکیب شوند. به مقدار لازم میوه را تنظیم کنید.

6. پپرس ها را پر کنید:
– فلفل دلمه ها را در یک سینی فریزر قرار دهید. هر فلفل را با مخلوط کوینوآ و سبزیجات پر کنید، کمی فشار داده تا مواد پر شود.
– اگر از پنیر استفاده می کنید، کمی روی هر فلفل پر شده پاشید.

7. پختن:
– سینی فریزر را با فویل آلومینیوم پوشانده و برای 30 دقیقه پخت کنید. سپس فویل را برداشته و برای 10-15 دقیقه دیگر پخت کنید، یا تا فلفل ها نرم شوند و پنیر (اگر استفاده می کنید) ذوب شود و کمی سرخ شود.

8. ارائه:
– پپرس های پر شده را از فر بیرون بیاورید و چند دقیقه بگذارید تا سرد شوند. با جعفری یا گشنیز تازه تزیین کرده و گرم سرو کنید.

از پپرس های خوشمزه گوجه فرنگی و سبزیجات لذت ببرید!
“`