بروکلی، کیل و قورمه لوبیای سیاه تفت داده: یک لذت گیاهخوار نیمه غذایی و خوشمزه

2024-09-08
Broccoli, Kale, and Black Bean Stir-Fry: A Nutritious and Flavorful Vegan Delight

بروکلی، کیل و فاصولی سیاه تفت داده شده: یک لذت گیاهی خوشمزه و مغذی

این تفت داده شده از بروکلی، کیل و فاصولی سیاه یک غذای شاداب و پر مواد مغذی است که هم خیلی سریع طبخ می‌شود و هم خوشمزه است. برای یک وعده شام سریع در آستانه هفته، این ترکیب کردن طعم فلزی کیل و کرانچ آسیاب شده بروکلی و سفتی فاصولی سیاه است. با یک سس خوشمزه ادویه‌ای نیز پخته شده که همه مواد را زیبا ترکیب می‌کند.

مواد:
– 1 سر بروکلی، به گلهای کوچک شده
– 1 دسته کیل، ساقه‌ها جدا شده و برگ‌ها خرد شده
– 1 پوسته (15 اونس) فاصولی سیاه، آبکشی شده و شسته شده
– 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
– 3 حبه سیر خرد شده
– 1 اینچ زنجبیل خرد شده
– 1 فلفل دلمه‌ای قرمز، نازک خرد شده
– 1 پیازچه، تره خرد شده
– 1 قاشق غذاخوری سس سویا
– 1 قاشق غذاخوری سس هویسین
– 1 قاشق چایخوری روغن سسام
– 1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز (اختیاری، برای داغ کردن)
– برنج پخته یا کینوا، برای سرو کردن
– دانه گشنیز، برای تزئین

طرز تهیه:

1. آماده کردن سبزیجات: ابتدا سبزیجات خود را آماده کنید. بروکلی را به گلهای کوچک شده، برگ‌های کیل را خرد کنید، فلفل دلمه‌ای قرمز را خرد کنید، تره فندقی را تمیز کنید و پیازچه‌ها را خرد کنید.

2. پختن بروکلی: در یک ماهیتابه یا واک، 1 قاشق غذاخوری از روغن زیتون را روی حرارت متوسط با حرارت بالا گرم کنید. گلهای بروکلی را اضافه کرده و به مدت 3-4 دقیقه به تفت دادن بپردازید تا شروع به روشنی سبز رنگ و کمی نرم شود. بروکلی را از ماهیتابه خارج کرده و آن را کنار گذاشته و پهن کنید.

3. سرخ کردن مواد دودی: در همان ماهیتابه، قاشق غذاخوری باقیمانده روغن زیتون را اضافه کنید. سیر خرد شده و زنجبیل را اضافه کرده و حدود 1 دقیقه به تفت دادن بپردازید تا خوب بو دهد.

4. پختن دیگر سبزیجات: فلفل دلمه‌ای قرمز و تره را به ماهیتابه اضافه کنید و به مدت 2-3 دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند.

5. اضافه کردن کیل و فاصولی‌ها: کیل خرد شده و فاصولی‌های سیاه را به ماهیتابه اضافه کنید. خوب هم بزنید و برای 3-4 دقیقه دیگر، تا کیل برگ‌ها خمیری شود، پخته شود.

6. بازگشت بروکلی: بروکلی پخته را دوباره به ماهیتابه اضافه کنید و همه چیز را با هم مخلوط کنید.

7. ساخت سس: در یک کاسه کوچک، سس سویا، سس هویسین و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. این سس را روی مخلوط سبزیجات و فاصولی در ماهیتابه بریزید. همه چیز را خوب اندازه بگیرید. اگر استفاده می‌کنید، پودر فلفل قرمز را برای افزودن گرمای اضافه کنید.

8. گرم کردن: اجازه دهید تفت داده شده به مدت یک دقیقه یا دو، همه چیز گرم شود و طعم‌ها متلاش شوند.

9. سرو کنید: از حرارت خارج کنید. تفت داده شده را روی برنج پخته یا کینوا سرو کنید. با پیازچه‌های خرد شده و کمی دانه گشنیز تزئین کنید.

10. لذت ببرید: فوراً سرو کنید و از یک وعده شام خوشمزه و سالم لذت ببرید!

این غذا نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باریک است، که آن را بهترین گزینه برای شام مغذی می‌کند.

Don't Miss

Quinoa Stuffed Bell Peppers with Jalapeños

فلفل‌های دلمه‌ای پر کینوا با جالپینوها

فلفل دلمه‌ای پرکینو با فلفل‌های جالبانو فلفل دلمه‌ای پرکینو با
Baked Teriyaki Salmon: A Delicious and Nutritious East-Asian Inspired Delight

ماهی سالمون تریاکی خورشیدگردانی: یک لذیذ و مغذی از شرق آسیایی گرامی

ماهی سالمون تریاکی خوراک شده: یک لذت شرقی غذایی و