Karol Smith
Μπρόκολο, Κέιλ, και Στιρέλια Μαύρων Φασολιών: Ένα Θρεπτικό και Γευστικό Χορτοφαγικό Νόστιμο
Αυτό το Μπρόκολο, Κέιλ, και Στιρέλια Μαύρων Φασολιών είναι ένα ζωηρό πιάτο γεμάτο θρεπτικά συστατικά που είναι εύκολο να παρασκευαστεί και νόστιμο. Ιδανικό για ένα γρήγορο γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αυτή η σοτέ φασολιών συνδυάζει το ξηρό αέρα του κέιλ, την τραγανή υφή του μπροκόλου, και την πλούσια υφή των μαύρων φασολιών. Το φαγητό αυτό απογειώνεται από μια γευστική σάλτσα που ενώνει όλα τα συστατικά με υπέροχο τρόπο.
Συστατικά:
– 1 κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε ανθούς
– 1 μάτσο κέιλ, καθαρισμένο από τους θράμβους και τα φύλλα ψιλοκομμένα
– 1 κονσέρβα (15 ουγκιά) μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
– 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
– 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
– 1 φέτα τζίντζερ, ψιλοκομμένη
– 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
– 1 φλιτζάνι βρασμένα μπιζέλια, καθαρισμένα
– 2 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
– 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
– 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα χοινσίν
– 1 κουταλάκι της σούπας σησαμέλαιο
– 1 κουταλάκι της σούπας κόκκοι κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά, για πικάντικη γεύση)
– Βρασμένο ρύζι ή κινόα, για σερβίρισμα
– Σπόροι σησαμιού, για γαρνίρισμα
Οδηγίες:
1. Ετοιμάστε τα Λαχανικά: Ξεκινήστε προετοιμάζοντας τα λαχανικά. Κόψτε το μπρόκολο σε μικρούς ανθούς, κόψτε τα φύλλα του κέιλ, φέταρε την κόκκινη πιπεριά, καθαρίστε τα μπιζέλια, και ψιλοκόψτε τα πράσινα κρεμμύδια.
2. Ψήστε το Μπρόκολο: Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ, ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Προσθέστε τους ανθούς του μπροκόλου και σοτάρετε για περίπου 3-4 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να γίνονται φωτεινοί και να μαλακώσουν ελαφρώς. Βγάλτε το μπρόκολο από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη.
3. Σοτάρετε τα Αρωματικά: Στο ίδιο τηγάνι, προσθέστε την υπόλοιπη κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε για περίπου 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
4. Μαγειρέψτε τα Άλλα Λαχανικά: Προσθέστε την κόκκινη πιπεριά και τα μπιζέλια στο τηγάνι και σοτάρετε για 2-3 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.
5. Προσθέστε το Κέιλ και τα Φασόλια: Προσθέστε το κομμένο κέιλ και τα μαύρα φασόλια στο τηγάνι. Ανακατέψτε καλά για να ενσωματωθούν και μαγειρέψτε για άλλα 3-4 λεπτά, μέχρι το κέιλ να μαραθεί.
6. Επιστρέψτε το Μπρόκολο: Προσθέστε το μαγειρεμένο μπρόκολο πίσω στο τηγάνι και ανακατέψτε τα πάντα μαζί.
7. Φτιάξτε τη Σάλτσα: Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί τη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα χοινσίν, και το σησαμέλαιο. Ρίξτε αυτήν τη σάλτσα πάνω στο μείγμα λαχανικών και φασολιών στο τηγάνι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά για να καλυφθούν ομοιόμορφα. Αν χρησιμοποιείτε, ρίξτε τους κόκκους κόκκινου πιπεριού για λίγη πικάντικη γεύση.
8. Ζεστάνετε: Αφήστε τη σοτέ να μαγειρευτεί για άλλο ένα ή δύο λεπτά για να ζεσταθούν όλα και να ενωθούν οι γεύσεις.
9. Σερβίρισμα: Αφαιρέστε από τη φωτιά. Σερβίρετε τη σοτέ πάνω από βρασμένο ρύζι ή κινόα. Γαρνίρετε με ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια και μια προσθήκη σπόρων σησαμιού.
10. Απολαύστε: Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε ένα νόστιμο, υγιεινό γεύμα!
Αυτό το πιάτο δεν είναι μόνο εξαιρετικά νόστιμο, αλλά είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, και πρωτεΐνες, κάνοντάς το μια ιδανική επιλογή για ένα θρεπτικό δείπνο.
