Mariusz Lewandowski
Quinoa- und Gemüsepfanne mit Zitronen-Knoblauch-Sauce
Diese lebhafte und nahrhafte Quinoa- und Gemüsepfanne ist eine köstliche Kombination aus Quinoa, frischem Gemüse und einer erfrischenden Zitronen-Knoblauch-Sauce. Reich an Protein und Ballaststoffen ist dieses gesunde Gericht perfekt für Mittag- oder Abendessen und passt leicht in eine vegetarische oder vegane Ernährung. Die spritzige Zitronen-Knoblauch-Sauce verbindet alle Aromen miteinander und macht sie zu einer köstlichen und zufriedenstellenden Mahlzeit.
Zutaten:
Für den Quinoa:
– 1 Tasse Quinoa
– 2 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
– 1/4 Teelöffel Salz
Für die Gemüsepfanne:
– 2 Esslöffel Olivenöl
– 1 Zwiebel, gewürfelt
– 2 Knoblauchzehen, gehackt
– 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
– 1 gelbe Paprika, in Scheiben geschnitten
– 1 mittelgroße Zucchini, in Scheiben geschnitten
– 1 Tasse Brokkoliröschen
– 1 Karotte, in Julienne geschnitten
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Zitronen-Knoblauch-Sauce:
– 1/4 Tasse Zitronensaft (ca. 1 große Zitrone)
– 2 Esslöffel Olivenöl
– 1 Esslöffel Sojasauce oder Tamari
– 1 Knoblauchzehe, gehackt
– 1 Teelöffel Ahornsirup oder Honig (optional)
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
1. Quinoa kochen:
1. Den Quinoa unter kaltem Wasser abspülen, um die natürliche Beschichtung namens Saponin zu entfernen, die einen bitteren Geschmack verursachen kann.
2. In einem mittelgroßen Topf den gespülten Quinoa, Gemüsebrühe (oder Wasser) und Salz zusammengeben. Zum Kochen bei mittlerer Hitze bringen.
3. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren, abdecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, oder bis die Flüssigkeit aufgenommen ist und der Quinoa weich ist.
4. Vom Herd nehmen, abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern und beiseite stellen.
2. Gemüse vorbereiten:
1. Olivenöl in einer großen Pfanne oder Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Die gewürfelten Zwiebeln und gehackten Knoblauchzehen hinzufügen und ca. 2 Minuten anschwitzen, bis sie duften und die Zwiebeln durchscheinend sind.
3. Die geschnittenen Paprikaschoten, Zucchini, Brokkoli und Karotten hinzufügen. Das Gemüse etwa 5-7 Minuten anbraten, bis es bissfest ist.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zitronen-Knoblauch-Sauce zubereiten:
1. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Sojasauce (oder Tamari), gehackten Knoblauch und Ahornsirup (oder Honig) gut vermischen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Kombinieren und Servieren:
1. Den gekochten Quinoa zu den angebratenen Gemüsen in der Pfanne geben.
2. Die Zitronen-Knoblauch-Sauce über den Quinoa- und Gemüsemix gießen und gut vermengen, sodass alles gleichmäßig mit der Sauce überzogen ist.
3. Weitere 2-3 Minuten kochen lassen, damit sich die Aromen verbinden können.
4. Heiß servieren und bei Bedarf mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander garnieren.
Genießen Sie Ihre nahrhafte und schmackhafte Quinoa- und Gemüsepfanne mit Zitronen-Knoblauch-Sauce!
