بروكلي، كيل، ووجبة خضار البازلاء السوداء المقلية: لذة نباتية لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية

مقلقل البروكلي والكيل والفاصوليا السوداء: لذة نباتية لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية

يعتبر مقلقل البروكلي والكيل والفاصوليا السوداء أطباق غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالحيوية واللون المشرق والنكهة اللذيذة. مثالي لوجبة سريعة في أيام الأسبوع، ذلك المقلقل يجمع بين نكهة الكيل، وقرمشة البروكلي، وطراوة الفاصوليا السوداء. ويتم تتبيله بصلصة مليئة بالنكهة تجمع بين كافة المكونات بشكل جميل.

المكونات:
– رأس بروكلي، مُقطع إلى زهر البروكلي
– حزمة من الكيل، بعد إزالة الجذور ومفروم جيدًا
– علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء، تُصفى وتُغسل
– 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
– 3 فصوص ثوم، مقشرة ومفرومة
– قطعة بحجم 1 بوصة من الزنجبيل، مفرومة
– فلفل أحمر حلو، مُقطع شرائح رقيقة
– كوب من البسلة، مقطعة
– 2 بصل أخضر، مقطعين
– ملعقة كبيرة صلصة الصويا
– ملعقة كبيرة صلصة الهويسن
– ملعقة صغيرة زيت سمسم
– ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر (اختياري لإضافة الحرارة)
– أرز مطهي أو كينوا للتقديم
– بذور السمسم للتزيين

التعليمات:
1. إعداد الخضروات: ابدأ بتحضير الخضروات. قطع البروكلي إلى زهر البروكلي، وفرم الكيل، وقم بتقطيع الفلفل الأحمر الحلو، وتجهيز البسلة، وقم بفرم البصل الأخضر.

2. طهي البروكلي: في مقلاة كبيرة أو مقلاة ووك، قم بتسخين ملعقة زيت زيتون على نار متوسطة-عالية. ضع زهر البروكلي وقليه لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح أخضر فاتح وطري. ارفع البروكلي من المقلاة واتركه جانبًا.

3. تحمير التوابل: في نفس المقلاة، أضف الملعقة الباقية من زيت الزيتون. أضف الثوم المفروم والزنجبيل، وحركهم لمدة دقيقة حتى ينتشر العطر.

4. طهي الخضروات الأخرى: أضف الفلفل الأحمر الحلو والبسلة إلى المقلاة، وقلبهم لمدة 2-3 دقائق حتى يبدأون بالإنضاج.

5. إضافة الكيل والفاصوليا: أضف الكيل المفروم والفاصوليا السوداء إلى المقلاة. قلبهم جيدًا للمزج واطهرهم لمدة 3-4 دقائق حتى يذبل الكيل.

6. إعادة البروكلي: أضف البروكلي المطبوخ مرة أخرى إلى المقلاة وقلبه جيدًا.

7. إعداد الصلصة: في وعاء صغير، امزج الصويا صوص، صلصة الهويسن، وزيت السمسم. صب هذه الصلصة فوق الخضروات والفاصوليا في المقلاة. قلب كل شيء جيدًا لتغطية المكونات. إذا كنت تريد، زين برقائق الفلفل الأحمر لإضافة الحرارة.

8. تسخين الطبق: دع المقلقل يطهى للمزيد من الزمن لتسخين كل شيء وتمزج النكهات.

9. التقديم: ارفع الطبق من على النار. قدم المقلقل على الأرز المطهي أو الكينوا. زين بشرائح البصل الأخضر ورشة من بذور السمسم.

10. تناول الطعام: قدم على الفور واستمتع بوجبة لذيذة وصحية!

هذا الطبق ليس فقط شهياً بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن وبروتين في غاية التميز، مما يجعله اختيارًا مثاليًا لعشاء صحي.