John Washington
فلفل محشو بالكوسة والكينوا: لذة صحية ومغذية
الفلفل المحشو بالكوسة والكينوا هو طبق ذو نكهة غنية ومغذي يجمع بين طعم الكينوا الأرضي مع حلاوة الكوسة الخفيفة. هذا اللذيذ النباتي مثالي لوجبة دسمة، حيث يقدم مزيجًا من القوام والنكهات التي ستتركك راضيًا. ليس الطبق مغذيًا فقط ولكنه أيضًا جماليًا، مما يجعله خيارًا رائعًا لحفلات العشاء أو وجبة عائلية صحية.
المكونات:
– 4 حبات فلفل حلو كبيرة (أي لون)
– 1 كوب كينوا
– 2 كوب ماء أو مرقة الخضار
– كوسة بتنتاش متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة
– بصلة كبيرة مفرومة ناعمًا
– 2 فصوص ثوم مفرومة
– ملعقة زيت زيتون
– ملعقة صغيرة كمون مطحون
– ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
– ملعقة صغيرة زعتر مجفف
– ملح وفلفل حسب الذوق
– كوب فاصوليا سوداء معلبة، مُشطفة ومُصفاة
– كوب حبوب الذرة (طازجة أو مجمدة)
– كوب جبن مبشور (اختياري، للتغطية)
– كزبرة أو بقدونس طازج مقطع (للتزيين)
التعليمات:
- سخن الفرن إلى 375°ف (190°م). قطع أعلى الفلفل وقم بإزالة البذور والأغشية. ثم احتفظ بها جانبًا.
- في قدر متوسط الحجم، ضع الكينوا والماء (أو مرقة الخضار). اُغلي الخليط ثم خففي الحرارة واتركيه على نار هادئة وغطيه واتركيه لمدة تقريبًا 15 دقيقة أو حتى تُطهى الكينوا ويتم امتصاص السائل. قلبيها بشوكة واتركيها جانبًا.
- سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي البصل وامسكي بالطهي حتى يصبح شفافًا، حوالي 3-4 دقائق. ثم أضيفي الثوم وامسكي به لمدة دقيقة أخرى حتى تظهر نكهته.
- أضيفي الكوسة المقطعة إلى المقلاة وامزجي بين الحين والآخر حتى تُصبح طرية، مدة تقريبًا 10 دقائق. إذا بدأت الكوسة تلتصق، أضيفي قليلًا من الماء أو المرق.
- أضيفي الكينوا المطهية، والفاصوليا السوداء، وحبوب الذرة، والكمون، والبابريكا المدخنة، والزعتر، والملح، والفلفل. امزجي جيدًا لتوزيع جميع المكونات بالتساوي.
- ضعي حبات الفلفل في صينية خبز واملئيها بخليط الكينوا، وضغطي عليها بإحكام.
- إذا كنت تستخدمين الجبن، رشيه فوق حبات الفلفل المحشوة.
- اُغطي الصينية بالقصدير واخبزي لمدة 30 دقيقة. ثم ازيلي القصدير واخبزي لمدة إضافية 10-15 دقيقة حتى تصبح الفلفل طريًا والجبن (إذا تم استخدامه) يبدو مثل الفقاقيع ويحمر.
- اِسحبيه من الفرن واتركيه حتى يبرد لبضع دقائق. ثم زينيه بالكزبرة أو البقدونس الطازج قبل التقديم.
استمتع بفلفل الكوسة والكينوا المحشو كوجبة رئيسية صحية أو جانب شهي. إنها تتناسب بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من السلطات أو يمكن أن تقدم كوجبة كاملة.
