John Washington
الفلفل المحشو بالكينوا والخضار: طبق غني بالعناصر الغذائية والنكهة
“`html
تبحث عن وجبة صحية شهية تكون مرضية وصحية؟ جرب وصفة الفلفل المحشو بالكينوا والخضار هذه. يتميز هذا الطبق بكونه غنيًا بالبروتين من الكينوا ومجموعة متنوعة من الخضار الملونة، مما يجعله مناسبًا كوجبة عشاء رائعة يمكنك التمتع بها في أيام الأسبوع وتشعر بالرضا. سواء كنت نباتيًا أو تبحث فقط عن تضمين المزيد من الوجبات النباتية في نظامك الغذائي، يحتوي هذا الطبق على شيء للجميع.
المكونات:
– 4 حبة فلفل بلدي كبيرة (أي لون)
– كوب واحد من الكينوا
– 2 كوب من مرقة الخضار أو الماء
– ملعقة كبيرة زيت زيتون
– بصلة صغيرة، مفرومة ناعمًا
– 2 فصوص ثوم، مفرومة
– كوسة واحدة، مقطعة صغيرة
– كوب واحد من طماطم الكرز، مقطعة إلى نصفين
– كوب واحد من حبوب الذرة (طازجة أو علب أو مجمدة)
– كوب واحد من فاصوليا البلاك، مُشطفة ومُصفاة
– ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
– نصف ملعقة صغيرة من بابريكا مدخنة
– ملح وفلفل حسب الذوق
– نصف كوب من الجبن المبشور (اختياري)
– كزبرة أو بقدونس طازج للتزيين
التعليمات:
1. إعداد الكينوا:
– اشطف الكينوا تحت الماء البارد. امزج الكينوا المشطوفة مع مرقة الخضار أو الماء في قدر متوسط الحجم.
– دعه يغلي ثم اُخفض الحرارة واتركيه ينضج لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى تنضج الكينوا ويمتص السائل. افلقيه بواسطة شوكة واتركيه جانبًا.
2. سخني الفرن:
– سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
3. إعداد الفلفل الحلو:
– اقطع أعلى الفلفل الحلو واسحبي البذور والأغشية. إذا لزم الأمر، قطعي قطعة صغيرة من القاع من كل فلفل لتوقفهم بشكلٍ عمودي.
4. قلي الخضار:
– في مقلاة كبيرة، سخني الزيت الزيتون على نار متوسطة. أضيفي البصل المفروم وقلي حتى يصبح شفافًا، لمدة حوالي 5 دقائق.
– أضيفي الثوم المفروم واطهي لمدة دقيقة إلى دقيقتين إضافية.
– أضيفي الكوسة المقطعة واطهي حتى تبدأ بالانحسار، حوالي 3-4 دقائق.
– أضيفي الطماطم الكرزية، وحبوب الذرة، وفاصوليا البلاك، والكمون، والبابريكا المدخنة، والملح، والفلفل. اطهي لمدة 2-3 دقائق إضافية.
5. دمج الكينوا والخضار:
– أضيفي الكينوا المطبوخة إلى المقلاة مع الخضار المقلية. امزجي جيدًا للجمع بينهما واتركي النكهات تمتزج معًا لمدة 2-3 دقائق. ضبط التوابل حسب الحاجة.
6. حشو الفلفل:
– ضعي الفلفل الحلو في طبق خبز. املئي كل فلفل بخليط الكينوا والخضار، واضغطي قليلاً لتعبئة الحشو.
– إذا استخدمتي الجبن، رشي القليل منه فوق كل فلفل محشي.
7. اخبزي:
– غطي الطبق الخبزي بورق قصدير واخبزي لمدة 30 دقيقة. ثم، ازيلي القصدير واخبزي لمدة 10-15 دقيقة إضافية، أو حتى يصبح الفلفل طريًا ويذوب الجبن (إذا كنتِ ستستخدمينه) ويحمر قليلًا.
8. قدمي:
– خذي الفلفل المحشو من الفرن ودعيه يبرد لبضع دقائق. زيني بالكزبرة أو البقدونس الطازج وقدمي الطبق ساخنًا.
استمتعي بالفلفل المحشو بالكينوا والخضار الشهي!
“`
